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徒手深蹲,如何正确的完成徒手深蹲

言鼎动作学苑

下蹲是几乎所有下半身运动中最具代表性的动作之一。

无论是用杠铃还是哑铃负重,还是选择自重训练,深蹲都是让你的股四头肌、腘绳肌和臀大肌同时运动的有效方式。

自重深蹲或徒手深蹲(Air Squats),可以是一个非常有用的训练动作。你可以用它来热身,为那些负重训练做好准备,或者在传统的健身房环境之外进行大量的无负重、下半身锻炼。

在传统的负重深蹲中,你会希望在适当的运动控制下蹲得尽可能低,这意味着对一些人来说,他们的臀部会下降到膝盖以下。无论是徒手深蹲,还是常规的负重深蹲,当你从深蹲的位置起身时,都会想要蹬脚跟,利用臀大肌回到站立的位置。

起初,徒手深蹲可能看起来很简单,因为没有负重,但你应该坚持这项运动,而不仅仅是弯曲膝盖,逐渐将屁股降低到地面。

作为一个训练动作,我们要确保我们的动作是干净的,这样我们就不会损害我们的关节,但我们实际上是在锻炼我们想要训练的肌肉。

任何时候,你都可以将徒手深蹲融入到你的日常训练中。建立正确的无负重深蹲姿势,不仅有助于你的自重锻炼,一旦掌握了后蹲、前蹲、高脚杯深蹲等动作,你就会变得更好。

像所有的运动一样,当你做徒手深蹲时,你应该采用正确的姿势,这样你就能得到适当的好处,而不会伤到自己。这意味着首先要做拉伸和热身运动,即使你只做深蹲,这也是很重要的。

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正确完成徒手深蹲的关键

01、注意脚的位置

因为解剖学的不同,每个人理想的蹲姿也略有不同。一个好的出发姿势是双脚略高于肩膀,脚趾略向外,这样应该能让你到达一个好的深度。

02、收紧核心

收紧腹部肌肉,然后将肩膀向后转,保持力量,站直。这种紧张感是保持蹲姿的关键。

下蹲与任何铰链运动的区别在于胸部在一定程度上保持直立。保持核心紧,肩胛骨紧会帮助你达到这个目标。

03、膝盖弯曲前下蹲

开始蹲下时不要只是屈膝。

相反,开始的时候,把屁股往后推,从这个动作开始,因为这是你正确蹲下的关键,也是唯一的方法。“一旦你的屁股开始动,你就可以开始弯腰了。

曲膝盖了。

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练习时应该避免的错误

01、别碰你的膝盖

继续挤压你的臀大肌,使自己的膝盖处于稳固的安全位置。这有助于你的膝盖向外打开,这是你想做的——尤其是当你在其他锻炼中开始负重深蹲时。

想要加强这方面的锻炼?

增加一些自重「臀桥」到你的日常训练中。

02、脚跟不要离地

另一个要避免的关键错误是提起脚跟,这样你所有的平衡就会向前倾到你的脚趾上。

这是由于跟腱缺乏灵活性造成的,为了帮助解决这个问题,你可以进行一些练习,以帮助你保持你的脚跟着地。

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练习的注意事项

如果你感到膝盖疼痛,你要么是动作过低,要么是没有使用正确的姿势。在很多情况下,膝盖疼痛是由于把体重更多地放在脚趾上而不是脚跟后面;如果你的脚没有稍微向外倾斜,你也可能会感到疼痛。

如果你感到背部疼痛,这可能是由于在做深蹲时,无意中胸部过度前倾,给你的下背部造成了压力。

你不会想每天做徒手深蹲,相反,你应该每周至少休息 1 天,这样肌肉才能恢复和生长。

徒手深蹲是学习正确蹲姿的好方法,一旦你掌握了它们,你就可以安全地进行负重深蹲,受伤的风险也会小很多。

但需要注意的是,在某些情况下,徒手深蹲可能不应该作为你锻炼计划的一部分。

如果你想增加训练难度,光做徒手深蹲肯定是不够的。相反,你可以用杠铃进行负重深蹲或弓步蹲。

如果你在努力练习下降到足够低的徒手深蹲,不要用力到受伤的程度。相反,做你所能做的,然后逐步增加深蹲的深度。

坐骨神经痛可以从下背部、上臀部和大腿下部感觉到,如果没有咨询医生,坐骨神经痛患者不应该做任何深蹲运动,因为这种运动会压迫神经,从而进一步刺激症状。

总的来说,徒手深蹲有助于建立一个坚实的力量基础和下半身的平衡。这个动作针对你的大腿、腘绳肌、股四头肌,特别是臀大肌,帮助你增加这些区域的肌肉质量。

因为平衡是必要的,所以徒手深蹲也可以调动你的核心力量。